суббота, 1 июля 2017 г.

Система питания LifeStyle: основы

Воспользовавшись советами коучей, давайте ка мы определимся с нашими целями. Затем разберёмся, что нам нужно для их достижения, что нам в этом мешает и как со всеми нашими "мешалками" бороться.
Цели:
  • забыть, что такое голодные диеты;
  • почувствовать себя уверенно и не бояться очередного срыва или ночного похода к холодильнику;
  • избавиться от сахарной зависимости и зависимости от белого хлеба;
  • спокойно проходить мимо полок в магазине, заваленых разными - это таковыми мы их раньше считали - "вкусняшками";
  • не поглощать всё, что попадётся на глаза, лишь бы как можно быстрее укротить чувство голода;
  • научиться контролировать размер порций и не переедать;
  • открыть для себя мир полезных продуктов и блюд из них;
  • похудеть, похорошеть, наполнить себя положительной энергией, получать удовольствие от того, что раньше было недоступно, полюбить себя, а не делать вид - а, меня и так всё устраивает - хотя на самом деле всё с точностью наоборот, просто часто мы даже сами себе в этом не хотим признаваться... и радоваться жизни!
Что мешает:
  • лень, лень и ещё раз - лень! Ну правда, ну какая ещё может быть причина, кроме банальной лени? Разве что, скажете, проблемы со здоровьем. Но всегда же есть  два списка продуктов питания: "можно" и "забыть", всегда есть два списка физических нагрузок: "можно" и "забыть" - ваш доктор поможет вам с этими списками. А там где лень, там и отсутствие самодисциплины и силы желания что-то изменить. Но хочу вам напомнить одну очень простую вещь: вы это делаете для себя, не для кого-то. И как вы относитесь к себе - так весь окружающий мир относится  к вам - всё взаимосвязано.
Что делаем:
  • разрабатываем свой алгоритм дня и строго следуем ему; 
  • вспоминаем, что такое - самодисциплина; 
  • составляем план питания и физических нагрузок (консультируемся с доктором) - строго следуем и ему; 
  • вспоминаем, что такое - положительный настрой и упорство; 
  • включаем режим очень вредного упрямства и без возможности восстановления выключаем режим лени;
  • прививаем себе хорошие привычки с помощью ситемы LifeStyle.

Вся система питания LifeStyle разделена на три фазы: подготовительная, основная и стабилизирующая. Подготовительная расчитана на две недели (14 дней), основная - пока вы не будете довольны своим весом, стабилизирующая - это ваш новый образ жизни. Каждая из фаз имеет свой перечень продуктов. Очень важно: 
  • составить для себя режим дня с пятиразовым питанием и максимально его придерживаться;
  • кушать в определённое время согласно вашему режиму дня;
  • соблюдать предложенное ограничение размера порций и ассортимент продуктов;
  • готовить простые блюда: отваривать, тушить, запекать;
  • то, что можно съесть в сыром виде, не подвергать тепловой обработке;
  • утром до завтрака выпивать 1 стакан (а можно и больше) простой воды комнатной температуры. Завтрак, ориентировочно (если не идёте, например, на пробежку), через 30 мин.;
  • в течение дня выпивать достаточное количество простой воды - минимум 8 стаканов (примерно распределите: 4 стакана в первой половине дня и 4 во второй);
  • подберите для себя физические нагрузки, которые не навредят вашему здоровью, которые вам под силу - это очень индивидуально. Даже самые лёгкие нагрузки (прогулки пешком, утренняя зарядка и т.д.) необходимы. Потому что лишь ограничивая калорийность питания, нельзя достигнуть результата - калории нужно ТРАТИТЬ - этому будет посвящена отдельная статья.

Продукты под знаком ТАБУ:
  • алкогольные напитки, кроме сухого натурального вина, которое запрещёно лишь первые 14 дней (фаза №1);
  • белый рис;
  • варенье, джемы, желе, повидло, сиропы и подобные сладости;
  • вино натуральное - запрещено первые 14 дней (фаза №1);
  • газированные сладкие напитки и подобное;
  • жирные куски мяса, бекон, колбасы, сосиски и подобное;
  • картофель - запрещён на фазах №1 и №2;
  • кексы, пряники, сдобное печенье, торты и подобное;
  • консервация, соленья, всё, что содержит слишком много соли;
  • конфеты и сладости;
  • коржики, крекеры, хлебцы, кроме цельнозерновых без подсластителей (далее в тексте "ц/з");
  • майонез и подобные заправки и соусы;
  • масло и жиры животного происхождения (сливочное масло, маргарин, любой животный жир);
  • молочные и кисломолочные продукты жирностью более 1%;
  • мороженое и десерты;
  • пшеничная мука и изделия из неё;
  • сахар;
  • соки промышленного производства (первые 14 дней запрещены фруктовые натуральные соки как и сами фрукты);
  • сыры жирностью более 45%;
  • фрукты и ягоды, натуральные соки из них - запрещены первые 14 дней (фаза №1);
  • хлеб и хлебобулочные изделия, кроме цельнозерновых (далее в тексте "ц/з");
  • хлопья, кроме цельнозерновых без подсластителей (далее в тексте "ц/з");
  • чипсы и подобное.
Может я что-то упустила, но, думаю, каждый, кто хоть чуточку интересовался похудением и здоровым питанием, знает, какие продукты следует исключить из рациона и навсегда о них забыть, а какие - ограничить. Далее для каждой фазы будет дан перечень разрешённых продуктов - что лучше сориентирует.

Мой примерный режим дня 
с пятиразовым питанием 
(вы разработайте свой индивидуальный, 
ужин - не позднее 20.00):
  • 6.15 - подъём, 1 ст. воды, пробежка (после пробежки я тоже пью воду)
  • 7.15 - завтрак
  • 10.00 - перекус (в офисе)
  • 13.30 - 14.30 - обед (в офисе)
  • 17.00 - перекус (в офисе)
  • 19.15 - 20.00 - ужин
  • 22.00 - чашка травяного чая без подсластителей, примерно 400мл (особенно хорош мятный)
  • 23.00 - спать (эх... получается далеко не всегда).
Если я вдруг не успеваю поужинать до 20.00, что очень плохо, уже в такой день не ем, а просто выпиваю чашку травяного чая или порцию нежирного кефира. Между приёмами пищи пью воду, зелёный или травяной чай, иногда вторую чашечку натурального кофе - всё без подсластителей.

В один из двух выходных дней, когда по моему графику не выпадает день пробежки, время немного сдвигается (нет одного перекуса) - ну люблю я поспать часов до 9.00. Поэтому после завтрака, который сдвигается на 10.00, нет перекуса, а идёт сразу обед. Если на выходной выпадает день пробежки, я встаю в 6.15 и иду бегать.

Режим пробежек - через день. В дни без пробежек - лёгкая тренировка (чаще вечером, чем утром). В зимний период я не бегаю - кардио и силовые тренировки дома по вечерам (через вечер). Мне очень хочется бегать круглый год, насколько, конечно, позволяют погодные условия. Но так как к зимним пробежкам нужна определённая подготовка - пока это только в проекте, но я над этим работаю.

Очередной раз повторюсь: прежде чем кардинально менять своё питание и физическую активность, обязательно сходите на консультацию к вашему доктору - вы должны досконально знать себя, знать свой организм и его возможности, чётко отдавать себе отчёт в своих действиях.

Наберитесь терпения и не опускайте руки, как бы тяжело не было. Вы же понимаете - под лежачий камень вода не течёт, чтобы что-то изменить, нужно что-то делать. И результат не появится через два дня - это сложный путь, который потребует от вас много сил и физических, и моральных. Но кто сказал, что будет просто...

И маленькое пожелание: начните что-то менять вот прямо сейчас, закончив читать последние строки этого поста, а не с понедельника, с новой недели или с нового года. Возьмите лист бумаги, карандаш, ручку, маркер - да что угодно, лишь бы писало, и набросайте, ну хотя бы, режим дня. И ничего, если по времени сегодня уже прошёл завтрак, обед - у вас ведь есть ещё ужин - запланируйте и  сделайте его полезным, съеште овощной салат с порцией белкового блюда, а не тарелку жареного картофеля. И утром вы проснётесь с хорошим чувством того, что вы уже сделали первый шаг к новому лучшему, а вторым шагом станет утренняя гимнастика или прогулка пешком. А там, глядишь, и до пробежки недалеко... Дерзайте!

Translate