пятница, 14 июля 2017 г.

Система питания LifeStyle: фаза №2/принципы

Фаза №2 - основная - составляет основную часть системы питания LifeStyle. Она длится, пока вы не достигнете желаемого веса.

Фаза №1 представляла собой подготовительный период с быстрой потерей веса, на фазе №2 вес продолжает снижаться, но не так быстро - ваш организм входит в режим стабильной и равномерной потери веса до необходимого уровня. Возьмите за правило кушать медленно, наслаждаясь каждым кусочком.

На фазе №2 выбор продуктов более разнообразен: включены фрукты, добавились ещё овощи и нежирный натуральный йогурт или кефир. Также появляются дополнительные варианты перекусов. 

Вас ждёт небольшой сюрприз для улучшения настроения - разрешается: 
  • 1 квадратик чёрного шоколада в день (например, под чашечку кофе), но не более 3-х раз в неделю;
  • 0,5 ч.л. мёда для подслащения чая или порции творога;
  • 200мл натурального сухого вина за обедом или ужином.

Достичь желаемого веса вы можете через несколько недель, месяцев или дольше. Всё очень индивидуально. Ни в коем случае не бросайте ваши занятия спортом. А если вы ещё не включили в свой режим дня физические нагрузки, самое время это изменить.

При этом не пугайтесь, если сразу ваш вес не уменьшится, а даже и увеличится. Дело в том, что мышцы первое время отекают и задерживают воду - они же привыкли спать, а тут вы их разбудили и заставили работать. 2-3 недели регулярных тренировок - и всё нормализуется: мышцы придут в тонус, вода уйдёт, вес начнёт снижаться.

Важно совмещать режим дня, правильное питание и тренировки. Если вы начали заниматься спортом, то это вовсе не значит, что кушать можно всё подряд - соблюдайте режим питания. Не зацикливайтесь на постоянном взвешивании, ориентируйтесь на вашу контрольную одежду. Когда я наконец-то добилась регулярности с бегом - стала выходить на пробежки через день, мой вес слегка увеличился, потому что мышцы стали получать новую для них нагрузку, но при этом контрольные джинсы стали велики. Как раз тот случай, когда не следует слепо доверять весам. Не расстраивайтесь - всё идёт по плану.

Продолжайте вести дневник: записывайте ваш рацион, спортивную нагрузку, измерения объёмов, основные изменения, например, смену размера одежды, а также ощущения и настроения. Хвалите себя за любое, даже самое маленькое достижение, но не вздумайте ругать за ошибки - просто исправляйте их и не повторяйте в будущем.

Размеры порций и принципы составления меню:

▹ЗАВТРАКИ◃

Основу разделения тарелок, их размеры позаимствуем у замечательной системы питания Ph. D. Connie Guttersen "The Sonoma Diet" (с моими изменениями и примерами).

Потребуется:
  • тарелка диаметром 18см (моя тарелка 19см);
  • пиала или чашка ёмкостью 400мл.
Наполняем: примерно делим тарелки следующим образом
  • тарелка диаметром 18см: 25% зерновые + 75% белок;
  • пиала или чашка ёмкостью 400мл: 50% зерновые + 50% молоко; 
  • чашка ёмкостью 400мл: 100% кисломолочные продукты;
  • 100% белок (1 порция белка).
Варианты:
  • варианты фазы №1;
  • 400мл йогурта натурального жирностью до 1%;
  • 400мл кефира жирностью до 1%;
  • 100г творога жирностью до 1%;
  • 1 порция белка (ваш вариант из списка разрешённых продуктов).
Ко всем вариантам завтрака можно добавлять:
  • всевозможную зелень и салатные листья;
  • 100г овощей в сыром виде из списка разрешённых продуктов для фазы №1;
  • 2 ст.л. без горки нарезанных фруктов или ягод (из списка) к зерновым хлопьям или йогурту (кефиру), творогу;
  • 0,5 ч.л. мёда;
  • 1 порцию орехов (считаем как 1 порцию дополнительных жиров в день).

▹ОБЕДЫ◃

Потребуется:
  • тарелка диаметром 23см (моя тарелка 22см).
Наполняем: примерно делим тарелку следующим образом
  • 20% зерновые + 30% белок + 50% овощи;
  • 25% зерновые + 25% белок + 25% овощи + 25% фрукты.
Варианты:
  • варианты фазы №1;
  • если фрукты входят в состав основных блюд, делим пропорционально 25% зерновые + 25% белок + 25% овощи + 25% фрукты.

▹УЖИНЫ◃

Потребуется:
  • тарелка диаметром 23см (моя тарелка 22см).
Наполняем: примерно делим тарелку следующим образом
  • 40% белок + 60% овощи;
  • 30% белок + 50% овощи + 20% фрукты.
Варианты:
  • варианты фазы №1;
  • если фрукты входят в состав основных блюд, делим пропорционально 30% белок + 50% овощи + 20% фрукты;
  • по желанию добавляем к ужину 200мл натурального сухого вина (или можно к обеду - одно их двух).

Используйте мои варианты или составьте свой, ориентируясь на списки разрешённых продуктов, деление тарелки или количество, которое предложено в моих вариантах. Главное не класть в 3 этажа, и чтобы из тарелки не вываливалось через край, ну и за добавкой не бегать.

▹ПЕРЕКУСЫ◃

Помним, что перекусываем два раза в день: между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Ходить голодным между едой не допускается. Это может вылезти срывом. На второй фазе перекусы более разнообразны, но наилучшим вариантом остаётся овощ из списка разрешённых продуктов для фазы №1 или:
  • овощ из списка;
  • порция орехов (орехи будут считаться как 1 дополнительная порция жиров, смотрим списки продуктов) - мой любимый вариант перекуса в офисе - всегда держу в столе небольшую упаковку орехов;
  • 0,5 стакана ёмкостью 200мл творога нежирного + овощ из списка;
  • 0,5 стакана ёмкостью 200мл творога нежирного + 2 ст.л. без горки нарезанных фруктов, ягод (из списка);
  • 30г сыра жирностью до 45% + овощ из списка;
  • 50г хлеба цельнозернового + 1 ст.л. масла арахисового (любого орехового) без сахара;
  • 1 порция фруктов, ягод из списка: один фрукт среднего размера (яблоко, груша, апельсин), 1 стакан ёмкостью 200мл нарезанных фруктов или ягод;
  • 1 порция белка на ваш выбор из списка;
  • 200мл йогурта натурального жирностью до 1% (можно добавить 2 ст.л. без горки нарезанных фруктов или ягод).

▹СУПЫ◃

Здесь всё просто: готовьте супы из разрешённых продуктов, которые предложены в списках. Порция супа 250г, к нему 50г хлеба ц/з - вариант обеда (если присутствует белок). Вариант ужина - если суп приготовлен с мясом и овощами (без зерновых, без хлеба). Придерживаемся баланса.