пятница, 14 июля 2017 г.

Система питания LifeStyle: фаза №2/продукты

 
Списки разрешённых продуктов для фазы №2.

▹БЕЛКИ◃

Отвариваем, тушим, запекаем с минимальным количеством растительного масла и соли, делаем гриль.

БОБОВЫЕ:

1 порция = 1 стакан ёмкостью 200мл в день (делим пополам для двух разных приёмов пищи)
  • список фазы №1.

МЯСО:

1 порция = 100г (размер колоды карт), нежирные куски
  • список фазы №1.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ:

1 порция = 1 стакан ёмкостью 200мл в день (делим пополам для двух разных приёмов пищи)
  • список фазы №1.

ЯЙЦА:
  • 1 целое яйцо;
  • 2 белка.

РЫБА:

1 порция = 100г (размер колоды карт)
  • список фазы №1.

МОРЕПРОДУКТЫ:

1 порция = 100г
  • список фазы №1.

МАСЛО АРАХИСОВОЕ
(другое ореховое без сахара):
  • 2 ст.л. в качестве белка для основного блюда;
  • 1 ст.л. в качестве перекуса.

▹ЖИРЫ◃

три порции в день дополнительно к жирам, которые содержатся в основных блюдах
  • список фазы №1;
  • 5 шт. оливок среднего размера.

▹ЗЕРНОВЫЕ◃

1 порция = 0,5 стакана ёмкостью 200мл или, как вариант, примерно 3 ст.л. без горки (кому как удобно отмерять)
  • список фазы №1.

▹МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ◃
  • список фазы №1;
  • 400мл йогурта натурального жирностью до 1% на завтрак;
  • 400мл кефира жирностью до 1% на завтрак;
  • 200мл йогурта натурального жирностью до 1% на перекус;
  • 100г творога жирностью до 1% на завтрак;
  • 0,5 стакана ёмкостью 200мл творога нежирного на перекус.

▹НАПИТКИ◃
  • вода простая, минеральная;
  • кофе натуральный чёрный (в крайнем случае допускается заменитель сахара не больше 2-х пакетиков и 1 порционная упаковка сливок, но лучше избегать или просто откажитесь от кофе);
  • чай без сливок и сахара: чёрный, зелёный, травяной, фруктовый;
  • 200мл натурального сухого вина в обед или на ужин;
  • 200мл натурального фруктового сока (но лучше просто фрукты из списка, а не соки из них - замедляют похудение);
  • 200мл натурального овощного сока (овощи из списка).

▹ОВОЩИ◃

Как можно больше овощей следует съедать в сыром виде. Те, что необходимо подвергать тепловой обработке, отвариваем, тушим, запекаем с минимальным количеством растительного масла и соли, делаем гриль. На фазе №2 томаты (помидоры) разрешены не только в сыром виде, а и в приготовленном. Картофель полностью исключаем из рациона как и на фазе №1. Лучше и максимально исключить соль:
  • список фазы №1;
  • артишок;
  • кабачки;
  • каштаны;
  • корень пастернака;
  • корень петрушки;
  • корень сельдерея;
  • корень хрена;
  • морковь;
  • патиссоны;
  • редис;
  • редька;
  • репа;
  • свекла;
  • томаты (помидоры) приготовленные;
  • топинамбур (земляная груша);
  • тыква осенняя (круглая);
  • цукини.

▹ТРАВЫ◃
  • список фазы №1.

▹СПЕЦИИ◃
  • список фазы №1.

▹РАЗНОЕ◃
  • список фазы №1.
▹ФРУКТЫ◃

1 порция = один фрукт среднего размера (яблоко, груша, апельсин) как отдельный перекус;
1 порция = 1 стакан ёмкостью 200мл нарезанных фруктов или ягод как отдельный перекус;
1 порция = 2 ст.л. без горки нарезанных фруктов, ягод как добавка к завтраку, перекусу;
1 порция = 25% тарелки в обед, если фрукты, ягоды входят в состав основных блюд;
1 порция = 20% тарелки на ужин, если фрукты, ягоды входят в состав основных блюд.

Ограничение:
  • 2 порции в день: вам нужно выбрать - 2 варианта из - добавка к завтраку, перекусы, обед и  ужин (если фрукты, ягоды входят в состав основных блюд);
  • фрукты делятся на 2 уровня, в зависимости от каллорийности и содержания сахара. Если вы выбираете одну порцию в день из 2 уровня, то вторая должна быть из 1 уровня. Или две порции только уровня 1.
Рекомендация:
  • по-моему мнению, лучший вариант для фруктов или ягод, это съедать их отдельно от основных приёмов пищи в качестве перекуса. Допускаются свежевыжатые соки и консервированные фрукты, но не рекомендуются - они замедляют похудение. Лучше всего употреблять свежие и замороженные фрукты и ягоды.

1 уровень (1-2 порции в день):
  • абрикос;
  • айва;
  • ананас;
  • апельсин;
  • арбуз;
  • бойзенова ягода - гибрид малины, ежевики и логановой ягоды;
  • виноград;
  • вишня;
  • голубика;
  • грейпфрут;
  • дыня;
  • земляника;
  • ежевика;
  • карамбола;
  • киви;
  • клубника;
  • клюква;
  • крыжовник;
  • кумкват;
  • лайм;
  • лимон;
  • малина;
  • мандарин;
  • морошка;
  • облепиха;
  • папайя;
  • помело (китайский грейпфрут);
  • ревень;
  • слива;
  • смородина;
  • черешня;
  • черника;
  • шелковица;
  • яблоко.

2 уровень (1 порция в день):
  • банан;
  • гранат;
  • груша;
  • гуава;
  • инжир;
  • манго;
  • нектарин;
  • персик;
  • плантан;
  • хурма.
Кому-то может показаться, что все эти правила, ограничения, списки - слишком сложно и хлопотно. Но это необходимо, если вы хотите взять под контроль своё здоровье и своё тело. Могу сказать, исходя из своего опыта, что даже за первые 14 дней настолько привыкаешь, что дальше это становится неотъемлемой частью жизни. Всё откладывается в памяти и, что называется, на автомате используешь полезные продукты и отвергаешь вредные, на автомате контролируешь порции, потому что даже зрительно быстро запоминается, что и сколько нужно положить в тарелку. Ваша новая жизнь - ваши новые хорошие привычки.