понедельник, 3 июля 2017 г.

Система питания LifeStyle: фаза №1/принципы

Фаза №1 - подготовительная - длится 14 дней (две недели). Мы привыкаем составлять наше меню, готовить блюда из полезных продуктов, избавляемся от желания съесть что-нибудь сладенькое или сдобную булочку, приучаемся контролировать размер порций, налаживаем режим дня с учётом физической активности, делаем первые шаги к изменению образа жизни.

Размеры порций и принципы составления меню:

▹ЗАВТРАКИ◃

Основу разделения тарелок, их размеры позаимствуем у замечательной системы питания Ph. D. Connie Guttersen "The Sonoma Diet" (с моими изменениями и примерами).

Потребуется:
  • тарелка диаметром 18см (моя тарелка 19см);
  • пиала или чашка ёмкостью 400мл.
Наполняем: примерно делим тарелки следующим образом
  • тарелка диаметром 18см: 25% зерновые + 75% белок;
  • пиала или чашка ёмкостью 400мл: 50% зерновые + 50% молоко.
Вариант №1: зерновые + белок
  • 1 чашка кофе (чая) натурального без подсластителей, без сливок (молока);
  • 50г хлеба цельнозернового (нарезаем тонкими слайсами, получается 2-3 слайса) или 2 средних хлебца цельнозерновых;
  • омлет из 1 яйца (яйцо взбиваем с небольшим количеством воды);
  • 30г сыра жирностью до 45%.
Вариант №2: зерновые + белок
  • 1 чашка кофе (чая) натурального без подсластителей, без сливок (молока);
  • 50г хлеба цельнозернового (нарезаем тонкими слайсами, получается 2-3 слайса) или 2 средних хлебца цельнозерновых;
  • 1 яйцо варёное;
  • 30г сыра жирностью до 45%.
Вариант №3: зерновые + белок
  • 1 чашка кофе (чая) натурального без подсластителей, без сливок (молока);
  • 50г хлеба цельнозернового (нарезаем тонкими слайсами, получается 2-3 слайса) или 2 средних хлебца цельнозерновых;
  • 2 ст.л. масла арахисового без сахара (любого орехового без сахара).
Вариант №4: зерновые + белок
  • 1 чашка кофе (чая) натурального без подсластителей, без сливок (молока);
  • 50г хлеба цельнозернового (нарезаем тонкими слайсами, получается 2-3 слайса) или 2 средних хлебца цельнозерновых;
  • 100г мяса нежирного (нарезаем тонкими слайсами).
Вариант №5: зерновые + белок
  • 1 чашка кофе (чая) натурального без подсластителей, без сливок (молока);
  • 50г хлеба цельнозернового (нарезаем тонкими слайсами, получается 2-3 слайса) или 2 средних хлебца цельнозерновых;
  • 50г мяса нежирного (нарезаем тонкими слайсами);
  • 30г сыра жирностью до 45%.
Вариант №6: зерновые + белок
  • 1 чашка кофе (чая) натурального без подсластителей, без сливок (молока);
  • 50г хлеба цельнозернового (нарезаем тонкими слайсами, получается 2-3 слайса) или 2 средних хлебца цельнозерновых;
  • 0,5 стакана ёмкостью 200мл бобовых;
  • 30г сыра жирностью до 45%.
Вариант №7: зерновые + белок
  • 1 чашка кофе (чая) натурального без подсластителей, без сливок (молока);
  • 50г хлеба цельнозернового (нарезаем тонкими слайсами, получается 2-3 слайса) или 2 средних хлебца цельнозерновых;
  • 100г тофу (100г - порция в день, если планируете ещё порцию тофу на ужин или обед,  то 100г делим пополам).
Вариант №8: зерновые + белок
  • 1 чашка кофе (чая) натурального без подсластителей, без сливок (молока);
  • 50г хлеба цельнозернового (нарезаем тонкими слайсами, получается 2-3 слайса) или 2 средних хлебца цельнозерновых;
  • 100г творога жирностью до 1%.
Вариант №9: зерновые + молоко
  • 1 стакан ёмкостью 200мл хлопьев цельнозерновых;
  • 1 стакан ёмкостью 200мл молока жирностью до 1%.
Вариант №10: зерновые + молоко
  • 1 стакан ёмкостью 200мл наполняем: 1 ч.л. клетчатки + 1 ч.л. отрубей + 1 ст.л. овсяных хлопьев (смеси хлопьев) без добавок и остальное пространство стакана засыпаем хлопьями цельнозерновыми;
  • 1 стакан ёмкостью 200мл молока жирностью до 1%.
Лучше всего чередовать предложенные 10 вариантов, соблюдая количество. Но если вы хотите добавить свой вариант, то воспользуйтесь списками разрешённых продуктов и, ориентируясь на принципы деления тарелки (тарелка диаметром 18см: 25% зерновые + 75% белок), - составьте свою. Главное, чтобы продукты не выпадали через край тарелки и не возвышались горой в три этажа. Ко всем вариантам завтрака можно добавлять всевозможную зелень и салатные листья.


▹ОБЕДЫ◃

Потребуется:
  • тарелка диаметром 23см (моя тарелка 22см).
Наполняем: примерно делим тарелку следующим образом
  • 20% зерновые + 30% белок + 50% овощи.
Вариант №1: зерновые + белок + овощи
  • 3 ст.л. зерновых из разрешённого списка;
  • 100г мяса (или размер колоды карт);
  • 200г овощей.
Вариант №2: зерновые + белок + овощи
  • 3 ст.л. зерновых из разрешённого списка;
  • 100г рыбы или морепродуктов;
  • 200г овощей.
Вариант №3: зерновые + белок + овощи
  • 3 ст.л. зерновых из разрешённого списка;
  • 0,5 стакана ёмкостью 200мл бобовых;
  • 200г овощей.
Вариант №4: зерновые + белок + овощи
  • 3 ст.л. зерновых из разрешённого списка;
  • 50г тофу (порция в день - 100г);
  • 200г овощей.
Вариант №5: зерновые + белок + овощи
  • 3 ст.л. зерновых из разрешённого списка;
  • омлет из 1 яйца (яйцо взбиваем с небольшим количеством воды);
  • 200г овощей.
Вариант №6: зерновые + белок + овощи
  • 3 ст.л. зерновых из разрешённого списка;
  • 1 яйцо варёное;
  • 200г овощей.

▹УЖИНЫ◃
Потребуется:
  • тарелка диаметром 23см (моя тарелка 22см).
Наполняем: примерно делим тарелку следующим образом
  • 40% белок + 60% овощи.
Вариант №1: белок + овощи
  • 100г мяса (размер колоды карт), рыбы, морепродуктов, 0,5 стакана ёмкостью 200мл бобовых, 50г тофу, ваш вариант белка (смотрим список продуктов);
  • всё остальное пространство тарелки заполняем овощами из списка.
Используйте мои варианты или составьте свой, ориентируясь на списки разрешённых продуктов, деление тарелки или количество, которое предложено в моих вариантах. Главное не класть в 3 этажа, и чтобы из тарелки не вываливалось через край, ну и за добавкой не бегать.

▹ПЕРЕКУСЫ◃

Помним, что перекусываем два раза в день: между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Ходить голодным между едой не допускается. Это может вылезти срывом. На первой фазе перекусы более ограниченные. Наилучший вариант - овощ из списка разрешённых продуктов для фазы №1 или:
  • овощ из списка;
  • порция орехов (орехи будут считаться как 1 дополнительная порция жиров, смотрим списки продуктов) - мой любимый вариант перекуса в офисе - всегда держу в столе небольшую упаковку орехов.
Если же вы ведёте (начали вести) активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, то вам повезло - вы можете себе позволить в качестве перекуса:
  • 0,5 стакана ёмкостью 200мл творога нежирного + овощ из списка;
  • 30г сыра жирностью до 45% + овощ из списка;
  • 50г хлеба цельнозернового + 1 ст.л. масла арахисового (любого орехового) без сахара;
  • порция орехов (орехи будут считаться как 1 дополнительная порция жиров, смотрим списки продуктов).

▹СУПЫ◃

Здесь всё просто: готовьте супы из разрешённых продуктов, которые предложены в списках. Порция супа 250г, к нему 50г хлеба ц/з - вариант обеда (если присутствует белок). Вариант ужина - если суп приготовлен с мясом и овощами (без зерновых, без хлеба). Придерживаемся баланса.

Фаза №1. 14 дней. Мои результаты

За время первой фазы я избавилась от тяги к сладкому, совершенно. Очень полюбила зерновой хлеб и забыла, что такое проблемы с пищеварением и отёки (особенно в летнюю жару). Лишь очень редко лакомлюсь парочкой кусочков чёрного шоколада с чили - для меня это вкусовое удовольствие, а не вариант: просто съесть полплитки шоколада. Такие вещи - это удовольствие, а не еда. Ну и рассталась с 6кг лишнего веса - и это плохо, потому что для такого короткого срока это очень много. Оптимальная потеря веса в день - 200г, а я теряла гораздо больше. Но такова была реакция моего организма. У вас будет по-своему.