понедельник, 3 июля 2017 г.

Система питания LifeStyle: фаза №1/продукты

Списки разрешённых продуктов для фазы №1 (14 дней).

▹БЕЛКИ◃

Отвариваем, тушим, запекаем с минимальным количеством растительного масла и соли, делаем гриль.

БОБОВЫЕ:

1 порция = 1 стакан ёмкостью 200мл в день (делим пополам для двух разных приёмов пищи)
  • бобы;
  • бобы соевые;
  • горох белый, жёлтый, зелёный, красный, чёрный;
  • нут (бараний горох);
  • фасоль белая, красная, чёрная, пятнистая;
  • чечевица.

МЯСО:

1 порция = 100г (размер колоды карт), нежирные куски
  • баранина молодая;
  • говядина;
  • дичь;
  • домашняя птица - белое мясо без кожи;
  • кролик;
  • свинина;
  • телятина.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ:

1 порция = 1 стакан ёмкостью 200мл в день (делим пополам для двух разных приёмов пищи)
  • соевый бургер - порция 100г;
  • соевая крошка (заменитель мяса);
  • тофу - дневная порция 100г.

ЯЙЦА:
  • 1 целое яйцо;
  • 2 белка.

РЫБА:

1 порция = 100г (размер колоды карт)
  • маложирная: треска, камбала, палтус, окунь, морской окунь, групер, щука, морской чёрт, пикша, ёрш, минтай;
  • умеренно жирная: полосатый окунь, сом, рыба-меч, тунец, луциан, сиг, сибас;
  • самая жирная: скумбрия, макрель, лосось, сёмга, горбуша, форель, голец.

МОРЕПРОДУКТЫ:

1 порция = 100г
  • гребешки;
  • креветки;
  • мидии;
  • моллюск;
  • мясо краба;
  • мясо лобстера, лангуста, омара;
  • мясо рака;
  • устрицы.

МАСЛО АРАХИСОВОЕ
(другое ореховое без сахара):
  • 2 ст.л. в качестве белка для основного блюда;
  • 1 ст.л. в качестве перекуса.

▹ЖИРЫ◃

три порции в день дополнительно к жирам, которые содержатся в основных блюдах
  • авокадо 1/4 плода.

МАСЛА:

1 порция = 1 ч.л.
  • авокадовое масло;
  • амарантовое масло;
  • горчичное масло;
  • кедровое масло;
  • кокосовое масло;
  • конопляное масло;
  • кукурузное масло;
  • кунжутное масло;
  • льняное масло;
  • маковое масло;
  • масло виноградных косточек;
  • масло грецких орехов;
  • масло миндаля;
  • масло рисовых отрубей (рисовое);
  • масло фундука;
  • облепиховое масло;
  • оливковое масло;
  • подсолнечное масло;
  • сафлоровое масло;
  • соевое масло;
  • тыквенное масло;
  • фисташковое масло;
  • хлопковое масло.

ОРЕХИ:

1 порция орехов = 1 порция жиров в качестве дополнительной к тем, что уже содержаться в основных блюдах (см. жиры):
  • арахис - 15 шт.;
  • грецкие орехи - 6 половинок;
  • кешью - 10 половинок;
  • миндаль - 10 шт.;
  • пекан - 10 половинок;
  • фисташки - 15 шт.;
  • фундук - 10 шт.

▹ЗЕРНОВЫЕ◃

1 порция = 0,5 стакана ёмкостью 200мл или, как вариант, примерно 3 ст.л. без горки (кому как удобно отмерять)
  • булгур;
  • гречка: зёрна, гречневая крупа, хлопья;
  • клетчатка - порция 1 ч.л. - добавляем к основному блюду;
  • лапша Соба;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • овёс: овсяная крупа, необработанный овёс (ошпаренный и отшелушенный), хлопья;
  • отруби - порция 1 ст.л. - добавляем к основному блюду;
  • паста из твёрдых сортов пшеницы;
  • попкорн без вкусовых добавок;
  • просо, пшено: зёрна, крупа, хлопья;
  • пшеница: пшеничная крупа, зёрна, цельносмолотые зёрна пшеницы, хлопья;
  • пшеница спельта (полба), хлопья спельты;
  • рис дикий;
  • рис коричневый, красный, чёрный;
  • рис неочищенный;
  • рисовые хлопья;
  • рожь: зёрна, крупа, хлопья;
  • семена киноа;
  • хлеб из цельного зерна - порция 50г (нарезать тонкими слайсами);
  • хлопья из цельного зерна - порция 1 стакан ёмкостью 200мл на завтрак;
  • ячмень: хлопья, фарро, перловая крупа, ячневая крупа.

▹МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ◃

На первой фазе лишь на завтрак допустима порция молока жирностью до 1% с зерновыми хлопьями. Нежирные сыр, творог - на завтрак с 50г зернового хлеба (смотрите варианты завтрака для фазы №1). Порцию любого продукта можно использовать на перекус, если вы регулярно занимаетесь спортом (смотрите варианты перекусов для фазы №1). Тёртым сыром можно посыпать основные блюда на обед или ужин:
  • молоко жирностью до 1% - только порция на завтрак 1 стакан ёмкостью 200мл;
  • сыр мягкий жирностью до 45% - порция 30г;
  • сыр твёрдый жирностью до 45% - порция 30г;
  • творог нежирный - порция на завтрак - 100г и порция для перекуса, если вы занимаетесь спортом - 0,5 стакана ёмкостью 200мл;
  • тёртый пармезан - порция 30г.

▹НАПИТКИ◃
  • вода простая, минеральная;
  • кофе натуральный чёрный (в крайнем случае допускается заменитель сахара не больше 2-х пакетиков и 1 порционная упаковка сливок, но лучше избегать или просто откажитесь от кофе);
  • чай без сливок и сахара: чёрный, зелёный, травяной.

▹ОВОЩИ◃

Как можно больше овощей следует съедать в сыром виде. Те, что необходимо подвергать тепловой обработке, отвариваем, тушим, запекаем с минимальным количеством растительного масла и соли, делаем гриль. Первые 14 дней томаты (помидоры) едим только в сыром виде, картофель полностью исключаем из рациона. Лучше и максимально исключить соль:
  • баклажан;
  • болгарский перец - все виды;
  • брокколи;
  • горчица - лучше в зёрнах;
  • грибы - свежие, сушёные, маринованные (очень редко);
  • зелень, травы - свежие, сушёные;
  • зелёная фасоль стручковая;
  • зелёный лук;
  • капуста белокачаная;
  • капуста брюссельская;
  • капуста краснокочанная;
  • капуста пекинская;
  • капуста савойская;
  • капуста цветная;
  • китайская листовая капуста (бок-чой);
  • кольраби;
  • кочанный салат всех видов;
  • кресс-салат, водяной кресс;
  • латук и другие листовые салаты всех видов;
  • листовые растения - молодая свекольная ботва, молодые листья горчицы, молодые листья репы, швейцарский мангольд (листовая свекла), молодая ботва моркови, побеги чеснока (на которых расположены соцветия) и т.д.;
  • лук репчатый;
  • лук-порей;
  • лук-шалот;
  • лук-шнитт;
  • огурец;
  • проростки семян - фасоли, бобов, редиса, сои, гороха и др.;
  • сельдерей - только зелень;
  • смесь салатных листьев - любой вид;
  • спаржа;
  • зелёный стручковый горох;
  • стручковый красный, зелёный перец;
  • томаты (помидоры): первые 14 дней - только сырые;
  • тыква летняя (продолговатая жёлтая);
  • фенхель;
  • цикорий салатный;
  • чеснок - зелень и зубчики;
  • шпинат;
  • щавель.

▹ТРАВЫ◃
  • базилик;
  • кинза (кориандр);
  • майоран;
  • мята;
  • орегано;
  • розмарин;
  • тимьян;
  • укроп;
  • фенхель;
  • чеснок;
  • шалфей;
  • эстрагон.

▹СПЕЦИИ◃
  • гвоздика;
  • кайенский перец;
  • кардамон;
  • карри;
  • корица;
  • куркума;
  • мускатный орех;
  • перец душистый;
  • перец смесь;
  • перец чёрный;
  • перец чили молотый;
  • семена сельдерея;
  • тмин;
  • шафран.

▹РАЗНОЕ◃
  • ваниль;
  • горчица - все виды;
  • имбирь;
  • лимонник;
  • перец чили;
  • сок лимона или лайма, цедра;
  • уксус: рисовый, бальзамический;
  • хрен;
  • чеснок;
  • разные семена, семечки - льняные, кунжутные, тыквы, подсолнечника и т.д. - порция 1 ч.л., добавляем в салаты и посыпаем основные блюда.

Я желаю вам удачи в достижении ваших целей. Если кто-нибудь захочет поделиться своими результатами за первые 14 дней - можете написать мне письмо (форма с правой стороны страницы блога) - эта информация никогда не станет публичной, она интересна исключительно мне. О второй фазе и третьей поговорим через 14 дней.