среда, 7 июня 2017 г.

Размеры порций еды при похудении и сохранении результата

Сегодня мы поговорим о том, какими же должны быть порции еды, если Вы хотите похудеть и не возвращать назад сброшенные лишние килограммы. Почему именно размеры порций, а не подсчёт калорий?
Основываясь на своём опыте поиска оптимального питания для себя, я пришла к выводу, что считать калории для меня не всегда удобно, не всегда на это есть время, и, если честно, совсем нет желания - скучно. Поэтому я делаю ставку именно на размер порций и, естественно, на содержание (позже я подробно опишу в отдельном разделе блога мою любимую систему питания). Изучив на эту тему много различной литературы, статей, просто советов и т.д., я выработала для себя следующие нормы:
  • мясо, рыба, морепродукты - 100 г или размер колоды карт, или размер женской ладони без пальцев
  • яйца - 1 шт. или 60 г
  • омлет - из 1 яйца
  • молоко до 1% - 250 мл
  • кефир до 1% - 250 мл
  • натуральный нежирный йогурт - 200 мл
  • нежирный творог - 100 г
  • сыр (максимальная жирность 45%) - 30 г
  • хлеб зерновой - 50 г
  • макароны цельнозерновые - 100 г
  • зерновые хлопья - 50 г
  • гречневая каша на воде - 150 г
  • рис (кроме белого) варёный на воде - 100 г
  • любая зерновая каша на воде - 100 г
  • овощи крахмальные (картофель, кукуруза, свекла, морковь, зелёный горошек, тыква, репа и др.) - 100 г
  • картофельное пюре (лучше избегать) - 100 г
  • овощи некрахмальные (спаржа, капуста, кабачки, сельдерей, огурцы, баклажаны, шпинат, салат-латук, сладкий перец, редис, помидоры и др.) - 200 г
  • порция любого салата - 150 г
  • порция овощного рагу - 150 г
  • грибы - 100 г
  • маслины - 5 шт. среднего размера (20 г)
  • порция супа - 250 г
  • фрукты - 1 шт. среднего размера или 150 г
  • виноград - 20 ягод или 100 г
  • ягоды - 200 г
  • сок фруктовый или овощной - 200 мл
  • бобовые - 150 г
  • миндаль - 10 шт. (1 порция орехов учитывается как 1 порция жиров)
  • арахис - 15 шт.
  • пекан - 10 половинок
  • кешью - 10 половнок
  • фисташки - 15 шт.
  • фундук - 10 шт.
  • грецкие орехи - 6 половинок
  • семечки тыквы - 20 шт.
  • соус - 30 г
  • жиры - 3 порции в день помимо тех, что уже содержатся в еде, 1 порция - 1 ч.л., 1 порция орехов учитывается как 1 порция жиров
  • авокадо - примерно 1/4 шт.
  • чёрный (горький) шоколад - 1 квадратик в день максимум 3 раза в неделю
  • сухое вино - 200 мл на ужин
  • вода - минимум 8 стаканов в день.
Не пугайтесь, это не мало - проверено на мне. Вы же не будете съедать, например, одни цельнозерновые макароны - Вы приготовите к ним порцию овощей, соус и т.д. Не забываем о перекусах - порция орехов, ягод, фруктов, кисломолочных продуктов. Я всегда была противницей диет в стиле два яблока в день, стакан кефира, лист салата. Не удивительно, что при такой голодовке потом происходят срывы, и всё по кругу. Питание должно быть сбалансированным и заранее запланированным - не ленитесь, готовьте, берите с собой на работу, учёбу приготовленную Вами еду, а не тратьте деньги на фастфуд. Это просто вопрос самодисциплины. С этой же целью советую вести дневник питания в блокноте, в интернете, в смартфоне - кому как удобно - Вы сможете легко анализировать свой рацион, составить для себя режим, что-то менять, что-то убирать, что-то добавлять, увидеть ошибки и порадоваться Вашим достижениям.